Nutrición para principiantes

La semana pasada hablamos de cuándo y cómo iniciar la Alimentación Complementaria. Esta semana nos enfocaremos en qué alimentos ofrecer y qué alimentos evitar, basándonos en 4 principios de la Nutrición que nos enseñó @nutridelfi:

• Cantidad: suficiente para cubrir los requerimientos del cuerpo

• Calidad: debe ser completa en nutrientes

• Armonía: la proporción justa entre los distintos nutrientes

• Adecuación: debe ser apropiada para ese individuo particular.

Esto quiere decir que no todo da lo mismo y tampoco va a ser siempre igual, es por eso que te recomiendo conversar con tu pediatra o nutricionista acerca de qué alimentos deben sumarse a medida que tu hijx crece.

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Vamos uno por uno…

Cantidad

Este punto se refiere a las calorías (energía) necesarias que debe ingerir ese organismo para funcionar correctamente. Depende de la edad, sexo, grado de actividad, ciertas condiciones de salud, entre otras. 

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Calidad

Este punto se refiere a la concentración de nutrientes necesarios que debemos obtener del alimento. Busca que el alimento sea completo, es decir que tenga de todo.

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Armonía

Este punto se refiere a la relación adecuada entre los nutrientes para asegurar la cantidad y la calidad de la alimentación. ¿Conocés las pirámides nutricionales?

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Adecuación

Este punto se refiere a que la alimentación debe ser a la medida del sujeto. Lo que le sirve a uno a veces no sirve a otro. Lo que necesito aportar a un bebé nacido de término puede ser distinto a lo que debo aportar a un prematuro de bajo peso.

Cómo llevamos todo esto a la práctica?

Como todo, con paciencia y sin prisa. Es cuestión de saber qué buscar en los alimentos y determinar si la ingesta es suficiente.

Lógicamente al principio los bebés no van a cubrir todos los requerimientos con la alimentación complementaria, por ese motivo seguirán con la lactancia al menos 6 meses más. Y más también.

Ya desde el inicio se puede establecer un plan nutricional adecuado, que iremos cumpliendo en etapas hasta llegar al objetivo final. Siempre de a poco, pensando en esx niñx.

Y qué buscamos en los alimentos?

Sus nutrientes! Así que cuanto más REAL el alimento, más chances de encontrarlos.

Los nutirentes son la PROTEÍNAS, los HIDRATOS DE CARBONO, las GRASAS (Macronutrientes), las VITAMINAS y MINERALES (Micronutrientes) y el AGUA. Y no olvidar a las FIBRAS!

1. Proteínas: están en las carnes (res, pollo, cerdo, pescado, mariscos), lácteos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos (nuez, almendras), semillas y huevo.

2. Hidratos de Carbono: están en los granos (avena, trigo, cebada), en las harinas (que son granos molidos), en las frutas, en las verduras (las verdes, las naranjas, papa, batata, hongos, berenjenas, etc)

3. Grasas: están en las carnes de animales (distintos tipos según el animal*), en los aceites vegetales (oliva, maíz, soja), y en la manteca.

* Fuentes de grasas omega 3,6,9 (muy buenos!): salmón, trucha, sardina

4. Vitaminas (algunas):

• A: en los vegetales de color naranja y verde oscuro y el huevo.

• B9 (ácido fólico): espinacas, espárragos y harinas suplementadas

• B12: carne de res, carne de pollo y huevo

• C: cítricos, tomate, kiwi

• D: salmón, atún, hígado de res y huevo

• E: espinaca, brócoli, aceite de girasol y avellanas 

• K: kiwi, uva, espinaca

5. Minerales (algunos):

• Hierro: en las carnes (res, cerdo, cordero, pollo), cereales fortificados, vegetales (chauchas, arvejas, espinacas)

• Flúor: El agua de red de CABA está suplementada.

6. Fibras: están en los cereales, las frutas y las verduras.

7. Agua: Más del 70% de nuestro cuerpo es agua y esta se pierde de diferentes maneras y cantidades. Por eso nada mejor que recuperarla ingiriendola! Sin agregados, de fuente segura (red/hervida/sanitizada con lavandina/embotellada) y cuidando las concentraciones de sodio que no sobrepasen los niveles recomendados para niños. Por ejemplo, si vas a consumir agua envasada, que sea baja en sodio; si usas agua de pozo y la zona es rica en minerales (aguas duras), al hervirla hacemos que todos ellos se concentren y se torne peligroso para esos riñones tan nuevos, así que mejor sanitizarla con gotitas de lavandina.